10 простых ежедневных действий, которые сделают вашу жизнь полноценной

By Victor Chertkov | General

10 шагов #осознанности для полноценной жизни

Click to Tweet

Знакома ли вам ситуация когда множество дел буквально разрывают вас на части и нет никакой возможности сладить с ними?

Вы прекрасно понимаете, что находитесь иногда в довольно интенсивной деятельности и, в тоже время, действуете на автопилоте.

Садитесь за руль, приезжаете в выбранное место и где-то на краю сознания понимаете, что совершенно не помните как добрались до места…

Еще пример, приходите на кухню и с удивлением обнаруживаете, что не знаете зачем пришли. Не стоит волноваться, все ваши когнитивные способности в норме. Просто вы столкнулись с феноменом рассеянного внимания.

Пока вы вели машину или добирались до вашей кухни все ваше внимание было поглощено сторонними мыслями, вы в буквальном смысле “смотрели кино”: находились в потоке образов, которые захватили ваше внимание полностью.

Как избежать таких ситуаций? Как добиться высокой концентрации внимания на самом важном? Как сделать так, чтобы не “зашиваться” в делах и не терять концентрации внимания? Как жить полноценной жизнью?

Для это существует проверенная временем и практикой техника майндфулнесса. Все гораздо проще, чем вы думаете и гораздо интереснее, чем может показаться.

Что же нужно делать? В чем заключается эта техника и каковы ее преимущества?

Для начала несколько слов про сам майндфулнесс, если вы не знакомы с этой техникой.

Что такое майндфулнесс?

Если быть строгим в подходе к происхождению самого термина, то необходимо обратиться к слову на языке пали: сати.

Этот термин широко используется в буддийских текстах и практиках традиции Тхеравада, ранней буддийской традиции близкой по времени к Будде.

Слово сати буквально означает “осознанность”, а в переводе на английский – майндфулнесс.

На западе популяризатором этого понятия и техник связанных с ним стал американец Джон Кабат-Зинн, биолог по профессии, который после знакомства с буддийскими практиками медитации и практиками йоги, в 1979 году организовал клинический центр для снятия стресса.

С тех пор техники осознанности, майндфулнесса, получают все большее и большее распространение по всему миру.

Как практика осознанности может мне помочь в бизнесе, жизни, межличностных отношениях?
Феномен осознанности является универсальным, а практика осознанности применима к любой жизненной ситуации.

Основным в этой практике является наша способность управлять вниманием.

От этого напрямую зависит качество нашей жизни, производительность труда, способность достигать успеха в бизнесе и т.д.

Давайте кратко рассмотрим пример ведение бизнеса. Любой бизнес это всегда большое количество взаимоотношений с клиентами, работниками, поставщиками услуг и товаров, необходимых для ведения вашего бизнеса.

Для того, чтобы ваш бизнес работал успешно нужно своевременно уделять внимание всем важным аспектам вашего бизнеса.

Поскольку окружающий мир живет своими ритмами и законами, нам приходится подстраиваться под него.

Наши замечательные планы зачастую оказываются нарушенными и приходится отвлекаться и перестраиваться чтобы обеспечить должную работу нашего бизнеса.

Для всего этого необходимо располагать свободным вниманием. Ресурс внимания ограничен, на самом деле он очень маленький.

Если с нами одновременно говорят два человека, то мы не в состоянии воспринимать обоих одновременно. Такой режим “забивает” до отказа и превышает нашу способность внимать происходящему.

Поэтому, когда бизнес растет появляется необходимость нанимать сотрудников или компании на аутсорсинге для того, чтобы перенести большинство процессов под контроль их внимания.

Иными словами роль, которая описывается выражением “и швец, и жнец, и на дуде игрец” становится неподъемной и приводит к застою или прямо к краху бизнеса. Нельзя объять необъятное.

Сама же бизнеследи начинает занимается общей организацией, стратегическими вопросами.

Нечто похожее происходит в межличностных отношениях: чем больше мы способны уделять внимания нашим отношениям, тем лучше можно их выстраивать.

Отношения приходится постоянно выстраивать, в противном случае они перестают быть отношениями.

Однако если вы работаете, у нас есть дети, супруг, прочие обязанности, то в какой-то момент времени начинаете осознавать что вас на все не хватает. Возникает ощущение, что вы разрываетесь на части.

Вновь мы сталкиваемся с ограниченностью ресурса внимания: что-то обязательно ускользает от нашего внимания, теряется контроль над ситуацией, возникает черезмерная усталость и желание забросить все к черту.

Знакомо такое состояние? К сожалению, или к счастью, вполне обыденная ситуация.

Вот как раз для того, чтобы успешно, без потерь личной энергии и энтузиазма выходить из таких ситуаций и стоит познакомиться и применить практику осознанности.

Давайте перейдем к 10 способам увеличения осознанности, которые немедленно улучшат качество жизни, повысят производительность труда и, в перспективе, приведут к значительным переменам в жизни.

10 шагов осознанности для полноценной жизни

Шаг 1 Фон экрана вашего телефона

Установите фон вашего телефона, который поможет вам помнить о таком неизбежном, жизненно важном и простом процессе как дыхание.

Даже специалисты по задержке дыхания в состоянии не дышать всего то пару десятков минут. Что уж говорить про простых смертных.

Поэтому, обращать внимание на ваше дыхание позволяет немедленно установится в настоящем моменте, здесь и сейчас.

Простым способом напоминать себе об этом является установка изображения на экран вашего телефона с напоминанием об этом.

Например вот такого типа.

Если вы не знаете как сделать такой экран, то воспользуйтесь бесплатным сервером Canva, выберите дизайн А4 и затем подберите дизайн по вашему вкусу или загрузите свое изображение и сделайте напоминание вашими словами.

Если вы пользуетесь смартфоном, то с большой вероятностью заглядываете в него не менее 10 раз в день.

Вот вам 10 напоминаний о том, что нужно просто подышать. Просто подышать. Осознать ваше дыхание.

Этот простой маневр меняет качество вашего опыта кардинально.

Вы можете легко увидеть, что в тот момент когда ваш взгляд уловит надпись на экране вашего телефона, вы находитесь в непродуктивной суете, куда-то бежите на полном автомате.

Остановись мгновение! Дышите… просто подышите осознанно 30 секунд или 1 минуту.

Выигрыш будет значительный.

Шаг 2 Напоминания в телефоне

Воспользуемся еще раз нашим телефоном, пусть он поработает на развитие нашей осознанности, вместо того, чтобы быть источником постоянного отвлечения и зависания в соцсетях.

Установите на своем телефоне напоминания о том что нужно находиться в настоящем моменте.

Например вот так:

Для этого можно воспользоваться приложением будильника или любым другим приложением с функцией напоминания.

Как только звуковой сигнал и надпись на экране напомнят вам о том, что нужно вернуться в “здесь и сейчас”, выполните этот маневр: установитесь осознанно в вашем теле, прямо сейчас.

Текст напоминания, естественно, подбирайте согласно вашим ощущениям. Этот текст не может быть формальным, вы его должны чувствовать.

Шаг 3 Выражение благодарности

Сам факт выражения благодарности, вслух или про себя, является отличным способом установления в настоящем моменте, это великолепная практика осознанности.

Осознанно практикуйте благодарность другим людям и самим себе.

Основным условием этого жеста должно быть искренность этой благодарности.

Кого и за что благодарить не является важным. Важным является сам факт выражения осознанной, искренной благодарности.

Выражайте благодарность:

  • другим людям за любое действие
  • самим себе за что угодно (желательно за нечто позитивное, пусть даже незначительное)
  • когда начинаете работу и когда заканчиваете ее
  • когда начинаете поездку и когда заканчиваете ее

Такое осознанное делание создает особый конструктивный настрой на осознанное присутствие, что разительно отличается от суетливых действий заточенных на будущее и получение результата любой ценой.

Будьте благодарны! Это мощный ресурс и отличный способ практики осознанности.

Шаг 4 Просто ем, просто пью

Ежедневный прием пищи является еще одним поводом пребывать в осознанности.

Когда вы едите, просто ешьте. Ничего более. Элементарно, Ватсон! Но как трудно применить это на практике!

Мы настолько привыкли отвлекаться во время еды разговорами, телевизором, зависанием в телефоне и т.д. что не представляем как можно просто есть.

Нам даже может показаться скучным такое предложение.

Помнится на одном из конгрессов по йоге мне довелось познакомиться с мастером буддийской медитации, бывшим аббатом буддийского монастыря в Таиланде по имени Дхиравамса.

Этот человек воплощал в себе именно такой подход к жизни: полная осознанность всех действий.

Пока все остальные мастера и присутствующие на конгрессе (и я был в их числе) живо беседовали за завтраком, обедом и ужином (ведь столько интересного можно узнать!), только Дхиравамса просто ел: ни с кем не разговаривал, никого ни о чем не спрашивал, просто ел…

При всем при этом он был самым доступным из всех на конгрессе: любой мог его остановить, о чем-то спросить, попросить совета, просто перекинуться словом. И все получали его полное внимание.

Это удивительное ощущение когда тебя предельно внимательно слушают!

Поэтому, в следующий раз когда вам предстоит принимать пищу делайте это осознанно:

  • осознанно пережевывайте пищу
  • старайтесь чувствовать оттенки вкуса и запаха
  • постарайтесь осознавать текстуру еды, ее плотность
  • глотая, осознавайте как еда попадает в желудок и какие ощущения при этом возникают

Самым непосредственным эффектом такого действия будет насыщение меньшим количеством еды. Это поможет вам, в том числе, сбросить вес.

Тоже самое, когда вы пьете любой напиток. Просто ощущайте, просто пейте.

Маленькими глотками, полностью осознавая вкус, температуру жидкости, ощущения, которые возникают когда жидкость попадает в желудок.

В особенности когда вы испытываете жажду: пейте медленно, маленькими глотками, наслаждайтесь процессом.

Жажда проявляется не в желудке, жажда ощущается в ротовой полости.

Поэтому не стоит превращать желудок в бурдюк наполненный жидкостью.

Шаг 5 Три цикла дыхания

Если в какой-то момент времени вы замечаете, что пребываете в суете, куда-то спешите, бежите, то постарайтесь осознанно сделать три полных цикла дыхания:

  • вдох-выдох
  • вдох-выдох
  • вдох-выдох

На это у вас уйдет примерно 15 – 20 секунд.

Этого времени достаточно, чтобы установиться в “здесь и сейчас” и перестать участвовать в тараканьих бегах.

Самое удивительное, что можно двигаться быстро оставаясь при этом полностью спокойным.

Всего три дыхательных цикла, только три…

Тот, кто управляет своим дыханием владеет собой.

Шаг 6 Посмотри на крыши!

Это простой и весьма необычный жест. Практически все время ваш взгляд направлен либо вперед, либо на пару метров перед вами, либо непосредственно перед вами если вы работаете с компьютером, читаете, пишите или с кем-то разговариваете.

А теперь попробуйте устремить ваш взор наверх, вы обнаружите нечто странное, непривычное в этой направленности взора, вас потянет снова вниз.

Почаще смотрите на крыши! Если снизу крыш не видно, то смотрите на верхние этажи зданий.

Это позволит, опять же, установиться в “здесь и сейчас”, начать осознавать ваши действия.

Таким образом вы сможете вырваться из визуальной рутины.

Тоже самое с направлением взора в небо. Вы видели какое сегодня небо? Если нет, то скорее всего вы слишком заняты чтобы жить…

Живите, устремляйте, хотя бы иногда, ваш взор вверх.

Шаг 7 Этот Человек может умереть сегодня ночью…

Вам может показаться слишком шокирующим подобное заявление, но тем не менее это великолепный способ по-настоящему осознанно присутствовать в общении с другим человеком.

Не важно кто перед вами, не важно о чем вы говорите. Постарайтесь по-настоящему слушать. Это великое искусство.

Что вы замечаете, когда начинаете действительно слушать? Насколько глубже вы начинаете понимать то, что вам говорят?

Весьма вероятно вы обнаружите, что вас что-то толкает вернуться к вашим делам, к спешке, ведь у вас полно работы!

Постарайтесь, чтобы эта суета не захватывала вас, позвольте себе внимательно выслушать другого человека.

Этот Человек может умереть сегодня ночью… слушайте!

Шаг 8 Благодарность материальному миру

О благодарности другим людям, событиям и процессам я говорил в шаге 3.

Сейчас хочу предложить вам делать нечто похожее с предметами материального мира.

Психолог из Университета Калифорнии Роберт Эммонс, он же является главным редактором “Журнала позитивной психологии”, подтверждает, что ежедневная практика благодарности значительно снижает степень тревожности, стресса и депрессии.

Попробуйте высказать вслух благодарность чему-либо:

  • вашей обуви
  • вашему бьющемуся сердцу
  • вашему телефону
  • чему угодно другому

В процессе выражения благодарности направьте ваш взор (в том числе мысленный) на предмет, которому вы выражаете благодарность.

Этой мощной практикой пользовались стоики, миллиардеры, монахи. Почему бы не попробовать вам? Игра стоит свеч. Уверяю вас.

Шаг 9 Внимательное вождение или внимательное перемещение

Я уже приводил пример в начале этого поста, в котором описывал неосознанное вождение.

Это удивительно, но тем не менее встречается сплошь и рядом в особенности в больших городах.

Я лично знаю людей с которыми такое случается регулярно и сам не раз, в прошлом, попадал в такие ситуации.

Чтобы избежать подобного каждый раз когда садитесь за руль:

  • Не спешите вставить ключ в замок зажигания или нажать на кнопку старт, чтобы запустить мотор
  • Сначала посидите секунд 30, почувствуйте салон вашей машины, ее габариты
  • Потом возьмитесь за руль и почувствуете текстуру материала, которым обшит руль, его температуру
  • Представьте ваш маршрут, по возможности в деталях
  • Только потом включайте зажигание и, стараясь не терять внимательного состояния, начинайте движение.

Рекомендую не включать радио, постарайтесь использовать ваше внимание исключительно для вождения автомобиля.

Нечто похожее с пешими перемещениями:

  • Выходя из здания наружу, остановитесь на несколько секунд
  • Постойте, посмотрите на небо
  • Продумайте кратко ваш маршрут
  • Затем переходите к ходьбе

В процессе ходьбы наблюдайте за своими ощущениями, постарайтесь не бежать на автомате

Таким образом, привычная беготня по делам становится осознанным действием, уменьшается степень усталости, пропадет ощущение суеты, возникает ощущение полноты жизни.

Шаг 10 Внутренняя улыбка

Экспериментально доказано, что использование мимических мышц для создания выражения радости, грусти, ярости или любого другого выражения почти наверняка приводит к переживанию идентичного состояния.

И наоборот, состояние радости, грусти, ярости и т. д. выражается соответствующим рисунком мимических мышц, наше лицо отражает наше состояние.

Поэтому, одним из самых хороших способов пребывать в приятном расположении духа является практика улыбки.

По возможности старайтесь улыбаться искренне. Искренняя улыбка запускает в нашем теле процесс выделения эндорфинов, эндогенных опиатов, которые вызывают приятное состояние в теле и  душе.

В отличии от опиатов экзогенных (внешних, то есть растительного или синтетического происхождения) опиаты, производимые нашим телом, метаболизируются без остатка и без вреда и побочных эффектов.

Для начала создайте (именно так, создайте) легкую улыбку и постарайтесь ощутить это состояние тихой радости, которое может легко возникнуть.

Радость испытывается в настоящем, поэтому это замечательный способ быть здесь и сейчас, осознанно находиться в настоящем моменте.

Чуть позже, с практикой, вы будете в состоянии практиковать внутреннюю улыбку, тоже состояние тихой радости как фоновое ощущение. При этом лицо будет светиться радостью, но улыбка будет, скорее, угадываться в вашем выражении мимческих мышц.

В заключении

Пробудитесь для осознанной жизни. Тот, кто осознанно присутствует в “здесь и сейчас” пребывает в пробужденном состоянии. Этот человек осознанно выбирает жизнь.

И именно осознанное присутствие в настоящем моменте, майндфулнесс, позволяет напрямую улучшить качество жизни, увеличить производительность труда, жить полноценной жизнью.

Тот же, кто большую часть своего времени бодрствования поглощен спешкой, суетой, беготней, делает почти все на автопилоте, скорее похож на спящего. У него не остается времени чтобы жить.

Такие люди, зачастую, пытаются жить в будущем времени: когда все будет хорошо, когда придет время отпуска, когда я заработаю на квартиру, куплю машину и т.д.

Как сказал кто-то из известных персонажей современности, “жизнь, это то, что проходит мимо, пока мы заняты составлением наших планов”.

Живите сейчас! Практикуйте майндфулнесс.

Виктор Чертков
преподаватель йоги, психотерапевт, коуч
автор блога almayogavida.com

Если вам понравился этот пост, поделитесь им со своими контактами в социальных сетях.

Подписывайтесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе обновлений нашего блога.

There are some problems with the configuration of the opt-in shortcode
Follow

About the Author

Profesor de yoga y yogaterapia, psicoterapeuta, coach, experto en técnicas de relajación y crecimiento personal con más de 30 años de experiencia, filólogo, buscador en el camino interior e investigador del alma.

Leave a Comment:

Leave a Comment:

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies