Entrenar atención: 3 ejercicios prácticos universales

By Victor Chertkov | Alma

entrenar atención

La atención es un recurso muy escaso... almayogavida.com

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En el post “Prestar atención a la persona que amamos” traté de hablar de lo que es la atención. Vamos a ver ahora el tema que solemos llamar “entrenamiento de la atención”.

Entrenar atención – no es necesario

Upsss! Menudo giro! A ver, el autor nos quiere confundir, – puedes decir, querido lector. No, y ahora verás por qué. Cualquier persona puede concentrar bien su atención. Recordad cómo “desaparece” el mundo circundante cada vez que os engulle un libro muy interesante.

Cada día puedes contemplar más o menos breves estados de concentración. Por ejemplo yendo a casa te quedas atrapado por ciertos pensamientos y sin darte cuenta te descubres delante de la puerta de tu casa. Puedes encontrar muchos ejemplos de este tipo sacados de tu vida cotidiana.

Usé la expresión “concentrar atención”, es un decir, no se puede concentrar atención porqué esta no es susceptible de tal acción. Por qué esto es así hablaré en otro post. Ahora seguimos con nuestro tema.

La dificultad, que no problema, esta en poder enfocar tu atención a voluntad y en el momento cuando tu lo necesitas. Es difícil hacerlo a voluntad propia. Paradójicamente un fuerte deseo de enfocar la atención en algo muchas veces impide hacerlo.

Algo parecido nos pasa con el sueño: a mayor intención de dormir, mayores dificultades para conciliar el sueño. Por eso decimos conciliar el sueño, no conquistar el sueño ni nada por el estilo.

El tema se centra en aprender a manejar nuestra atención voluntariamente. La cualidad de enfocar la atención ya la tenemos todo el mundo. Ahora queda entrenarnos en manejarla con más o menos soltura.

Sin embargo, de momento, conservaré y usaré esta expresión – “entrenar atención” – por el simple hecho de que estamos acostumbrados a usarla aún cuando no refleja la realidad que vivimos.

Para aprender a manejar algo, tenemos que conocer ese algo. Mejor dicho, en el caso de la atención, es descubrir cómo nuestra atención funciona y cómo se manifiesta.

La manera más directa de conocer cómo funciona nuestra atención es observarla, darnos cuenta de sus manifestaciones, comprender mejor las dificultades que surgen a la hora de manejarla.

Por eso digo que no es necesario entrenar atención, pero sí es necesario entrenar o reforzar la capacidad de manejarla.

Y para ello os propongo unos ejercicios. Hay que tener en cuenta que los ejercicios no desarrollan la atención en sí. Como dije, ya la tenemos desarrollada.

Lo que hacen es entrenarnos en el manejo de lo que ya tenemos. Es como tener un instrumento complejo y no saber cómo utilizarlo; tener lo tenemos pero su uso correcto puede ser una incógnita para nosotros.

Creo que siempre es mejor añadir un elemento lúdico, hacer estos ejercicios mientras estamos aburridos guardando una cola, paseando, esperando a ser recibidos en una entrevista, viajando en el transporte público, etc. En lugar de intentar eludir el aburrimiento esperando a que el tiempo pase es mejor ocuparlo con estos ejercicios.

Entrenar atención – tipos de atención

Los especialistas suelen dividir nuestra atención en voluntaria e involuntaria. Es una división muy arbitraria. Pero de momento lo dejaremos estar. Lo que nos interesa es que, en efecto, algunas veces sin buscarlo nos quedamos absortos en algo y toda nuestra atención permanece enfocada en cierto acontecimiento u objeto.

Y en otros casos hemos de hacer cierto “esfuerzo” para que algo parecido, remotamente parecido, ocurra.

Cuando nos absorbe una película o un libro, por ejemplo, de una manera involuntaria (no es resultado de nuestra acción consciente) la atención queda enfocada por completo en ellos.

Por el contrario nos cuesta horrores enfocar atención en algo que no nos interesa o que preferimos no hacer. Cada vez que lo intentamos hacer la atención se nos escapa, se hace muy volátil, inestable, se esfuma, etc.

Con frecuencia podemos encontrar tres propuestas para manejar nuestra atención:

  1. Con la “fuerza de voluntad”, sea como sea, a cualquier precio, etc.
  2. Tratando de encontrar algo interesante en el objeto o acontecimiento que contemplamos. En este caso la atención se hace casi involuntaria pero manejable hasta cierto punto.
  3. Desarrollar una atención difusa. Sin fijarnos en algo en concreto, tratando al mismo tiempo abarcarlo todo, dejando de luchar contra los estímulos que nos distraen, aceptando estos estímulos. Y es cuando, naturalmente, podemos volver a prestar atención al objeto o acontecimiento con los que de alguna manera interactuamos.

La primera opción es la más costosa y la menos productiva. Nos cuesta esfuerzo, nos puede llegar a agotar y nos vemos involucrados en una lucha interna entre la necesidad/obligación de estar atentos y el deseo de dejar de hacerlo. Sospecho que te suena esta situación.

La segunda opción es viable sólo si la búsqueda de algo interesante está acompañada por unas sensaciones agradables, que nos gusta el proceso. En otras palabras, no sería una buena idea obligarnos a buscar algo nuevo en lo que contemplamos porque volveremos a la primera opción.

De mi experiencia de trabajar con clientes y alumnos puedo decir que para algunas personas la segunda opción se les da relativamente fácil y para otras les cuesta mucho. Por eso la única manera de descubrirlo es probando.

La tercera opción consiste en no oponer resistencia, ni rechazar las posibles distracciones. Permitiéndoles existir, curiosamente, podemos dejar de prestarle atención y seremos capaces prestar atención a lo que nos importa, lo que necesita nuestra atención, etc.

Desde mi punto de vista, y apoyándome en mi experiencia personal y mi trabajo con clientes y alumnos, diría que una combinación entre la segunda y tercera opción puede resultar óptima.

Como podemos ver se trata de un trabajo interno bastante fino y fluido.

Lo más importante es que tienes que tener muy claro que la capacidad de enfocar tu atención se desarrolla y se afianza con la práctica regular.

De cuando en cuando será necesario releer este texto para corregir y afianzar vuestros éxitos.

Pero pasemos a los ejercicios. El primer ejercicio se llama

Entrenar atención – 4 círculos de atención

Tal vez, querido lector, hayas oído algo de Konstantin Stanislavskiy, actor, director escénico y pedagogo teatral ruso, que consideraba que el manejo de la atención es muy importante en el trabajo de actor.

Para ello él desarrolló un esquema sencillo y cómodo para que los actores pudieran manejar su atención con mayor facilidad.

Él dividió todo el espacio de la atención en tres círculos (o más bien esferas):

  • El círculo mayor o grande  que abarca todo el espacio circundante que pueda percibirse. En el caso de un teatro es la sala teatral.
  • El círculo mediano, es la zona de comunicación directa y de la ubicación física de la persona (en teatro es el escenario)
  • Y el círculo menor o pequeño abarca a la misma persona y el espacio inmediatamente alrededor de ella, en este círculo también se incluye la situación en la que se encuentra la persona en cuestión.
  • Podemos añadir un círculo más a este esquema y es el círculo interior, es decir el espacio de nuestros sentimientos y vivencias internas de todo tipo incluidos los pensamientos.

Por ejemplo ahora mismo estoy escribiendo este post en mi habitación. Por la ventana puedo ver la calle, los coches que pasan, veo el cielo y las nubes, un trocito de mar y gaviotas volando (lo escribo en Mallorca)… este es el círculo grande.

El círculo mediano es la habitación, mi escritorio, las flores en la ventana…

El círculo pequeño es el ordenador que uso para trabajar, su teclado y pantalla, la silla en la que estoy sentado…

Y el círculo interno es lo que siento ahora mismo, las vivencias y pensamientos que atraviesan mi cuerpo y mi consciencia en este mismo instante.

A este respecto puedo decir, en calidad de profesor de yoga,  que la práctica de hatha yoga nos brinda una hermosa oportunidad de mover nuestra atención entre los círculos mencionados.

Trabajando las posturas, alternando el esfuerzo con la relajación, procurando mantener la atención en lo que estamos sintiendo no hacemos otra cosa que manejar nuestra atención.

En realidad toda esa parafernalia de la práctica del yoga es una excusa para prestar atención, eso es, prestarla, dar una parte de ella a nosotros, al cuerpo, al mundo y todo eso de una manera muy controlada, desde el centro.

De este centro hablo en el post que dedicado a la “concentración de la atención“.

Después de haber introducido esta división de círculos de atención voy a describir unos ejercicios que hace décadas propuso el psicólogo de Rusia Vladimir Levi.

Entrenar atención – Linterna

Este ejercicio lo podemos empezar con las siguientes afirmaciones que sirven para crear un marco dentro del cual vamos a trabajar.

Atención! En mi cabeza se encuentra una potente linterna. Su luz puede iluminar cualquier objeto con una gran intensidad. Cuando dirijo el haz de mi linterna en algo todo lo demás queda en la oscuridad absoluta. Esta linterna es mi atención. Yo dirijo el haz de mi linterna según mi necesidad, su luz llega muy lejos, se mueve con gran facilidad e ilumina lo que yo necesito ver con claridad.

Ahora eliges algún punto del círculo grande, por ejemplo si desde la ventana ves la calle, puedes elegir un objeto muy lejano, después eliges algo del círculo mediano, pongamos el zapato que llevas puesto, y empiezas a mover el haz de tu atención de un punto al otro.

Este ejercicio se puede hacer primero con los ojos abiertos y después con los ojos cerrados.

Después elige otros dos puntos por ejemplo la agradable sensación de saciedad después de comer para el círculo interno y algún objeto de la habitación en la que te encuentras ahora.

Continúa durante unos minutos desplazando el haz de tu atención-linterna entre un punto y otro. Procura encontrar un ritmo cómodo de desplazamiento.

Combina libremente entre los 4 círculos pero hazlo sin prisa, estando presente.

Como puedes ver este ejercicio puede hacerse en cualquier lugar y circunstancia así es el segundo ejercicio también.

Entrenar atención – Aprendo a mirar (contemplación ininterrumpida)

Primero adopta una postura cómoda, preferiblemente sentada y durante 1 ó 3 minutos (no mas de 5 minutos) contempla – ilumina con el haz de tu linterna de la atención – cualquier objeto a tu elección: una moneda, lapicero, tu dedo, taza, etc.

Puedes parpadear las veces que tu quieras pero la mirada ha de permanecer dentro del los límites del objeto que contemplas.

Es posible que te des cuenta de que tu atención a pesar de tu “esfuerzo” de retenerla tiende a evadirse, se hace escurridiza, se marcha por la cadena de asociaciones y se pierde entre una avalancha de pensamientos.

Si esto ocurre devuelve tu atención una vez tras otra al objeto que contemplas. Trata de encontrar cada vez nuevas detalles en este objeto.

Es recomendable hacer este ejercicio hasta que la atención se estabilice lo cual significará que la atención (ella, no tu !!!) entró en cierto ritmo armonizado y se mantiene en él.

El siguiente ejercicio, parece ser, lo recomendaba el mismísimo Leonardo Da Vinci.

Entrenar atención – aprendo a absorber (contemplación “mental”)

Contempla cualquier objeto durante 3 ó 4 minutos (tal vez un poquito más). Luego durante 1 ó 2 minutos cierra los ojos y trata de evocar la imagen del objeto que estabas contemplando con el máximo de detalles.

Luego abre los ojos y compara la imagen que tenías con el objeto que ahora vuelves a ver.

Trata de repetirlo de 5 a 10 veces y procura conseguir una visión “mental” (pongo entre comillas porque no es la mente la que lo hace). Casi seguro la imagen no será tan clara como el original pero la constancia hará su papel.

Cuando aprendas a “absorber” y contemplar los objetos sencillos viendo su imagen en la “mente”, podrás pasar a hacer lo mismo con objetos complejos con gran cantidad de detalles.

Como aplicación práctica esta habilidad desarrollada te puede ayudar a retener en la memoria material de estudio.

Existen muchos ejercicios similares pero no te recomiendo ampliar este arsenal puesto que no suele aportar nada constructivo, tan solo aumenta la dispersión.

Y por último, te recomiendo aprovechar las pausas inevitables, los tiempos “muertos” para practicar estos ejercicios. Algunos podrán decir que sería mejor elegir un tiempo para practicarlo.

Desaconsejo rotundamente hacerlo. Siempre encontrarás cosas más importantes y el entusiasmo del primer día se esfumará como una niebla.

En realidad tenemos gran cantidad de tiempo que se nos pasa en esperas de todo tipo: colas, recepciones, transporte público, etc. Aprovecha estas ocasiones para ser un poco más el dueño de tu atención y por ende el dueño de tu vida.

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Profesor de yoga y yogaterapia, psicoterapeuta, coach, experto en técnicas de relajación y crecimiento personal con más de 30 años de experiencia, filólogo, buscador en el camino interior e investigador del alma.

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(6) comments

[…] ¿para qué sirven los ejercicios mencionados en el post “Entrenar atención: unos ejercicios prácticos”? Contesto: nos facilitan la comprensión de cómo funciona nuestra atención. De alguna manera […]

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[…] ya unos posts sobre la atención, aquí y aquí, y la concentración. Se habla bastante de estos temas en la red, en la literatura especializada y […]

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[…] te acercarás a la aceptación y al desapego, trabajarás tu capacidad de enfocar atención y comprenderás que es la concentración. Empezarás así el camino de […]

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[…] continuación de varios posts sobre la atención y concentración quiero volver a tocar el tema de la […]

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[…] las cosas con amor significa, entre otras cosas, emplear toda o gran parte de atención en la acción que estamos desarrollando. Sin atención no hay amor. Donde está la dispersión no […]

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[…] ejemplo, tengo que realizar alguna tarea que exige atención, concentración, presencia, capacidad de aguante… si lo hago conversando, este diálogo puede […]

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